골다공증에 좋은 음식 및 운동 골다공증 예방 수칙 변화

 

골다공증이란?

 

나이가 들면 노화에 따라 뼈의 발달이 느려지면서 골밀도 형성에도 영향을 미치게 되는데요. 그로 인해서 뼈의 주성분인 칼슘이 급격하게 빠져나와 약해지고 골밀도가 낮아져서 구멍이  슝 슝 생기게 되는 질환을 말합니다.

 

골다공증

 

주요 원인

폐경, 노화, 특정 약물 등 다양한 원인에 의해 뼈가 손실되고 약해지면서 외부의 작은 충격에도 골절이 쉽게 나타날 수 있으며 스테로이드나 갑상선 호르몬제와 같은 약물을 과도하게 복용하면 부작용으로 골다공증 수치가 높아질 수 있습니다.  제때 골다공증을 치료하지 않고 방치할 경우 요통이나 허리 신체 변형, 무기력 등의 증상이 나타날 수 있으며 조그만 충격에도 쉽게 골절이 나타날 수 있기 때문에 꼭 관리가 필요합니다.

 

골다공증 진단

골밀도 검사를 통해 확인되는 T-scores로 판단합니다. 수치가 –1 이상이면 정상이며, -1~-2.5사이면 골감소증으로 분류합니다. 골다공증 수치가 –2.5 이하일 경우 골다공증으로 분류합니다. X-ray 검사를 진행하여 골다공증으로 인한 압박골절 등이 있는지 알 수 있습니다.

 

골다공증 증상 

 

특별한 골다공증 증상이 없는 경우 많지만 주로 등이나 허리에 통증이 느껴지는 경우가 있으며, 뼈가 약해져 손목, 척추, 골반뼈, 갈비뼈, 고관절 등에 쉽게 골절이 생길 수 있습니다.

 

1) 키가 줄어듦

 

2) 척추 통증

 

3) 골절 위험 증가

 

골다공증에 좋은 음식

 

1) 두부

 

콩 안에는 칼슘과 단백질이 많이 들어 있는데요 이런 풍부한 단백질, 칼슘은 뼈 건강에 도움이 될 수 있으며, 정기적인 콩 섭취는 체내의 에스트로겐 농도를 균형 있게 잘 잡아줍니다. 골다공증에 좋은 음식인 두부는 한모에 700mg 정도 칼슘이 들어 있는데 이는 1일 권장량의 80%라고 하니 자주 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

 

2) 미역

 

미역의 경우 100g당 우유의 10배가 넘는 칼슘이 함유되어 있어서 골다공증 예방에 좋은 음식이며 철분, 칼슘이 풍부한 골다공증에 좋은 음식으로 잘 알려져 있습니다. 식이섬유도 높고 기력이 떨어졌을 때 섭취하면 좋기 때문에 골다공증에 좋은 운동을 하기 전에 챙겨 먹어도 좋답니다.

 

3) 멸치

 

멸치에도 칼슘이 풍부하기 때문에 골다공증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

4) 브로콜리, 시금치

 

녹색 채소들 역시 칼슘 함유량이 높은 경우가 많아 골다공증을 앓고 있는 분들이 골다공증 수치를 관리합니다.

 

5) 케일

 

뼈 구성 단백질 중 하나인 오스테오칼신 합성을 도와주고 비타민K가 풍부해서 골 건강에 도움을 줍니다.

 

6) 톳

 

다른 해초보다 칼슘과 철분 함량이 높으며 피로회복에도 도움을 준다고 합니다.

 

7) 뱅어포

 

뱅어포 한 장에는 158mg의 칼슘이 들어 있는데 작은 양만 섭취해도 칼슘 일일 권장량을 챙길수 있습니다.

 

8) 바나나

 

바나나 속에 있는 칼륨은 칼슘 흡수를 높일 수 있어서 골다공증에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.

 

9) 식초 섭취

 

식초는 골다공증의 원인이 되는 것들을 자연적으로 억제할 수 있는 식품이랍니다. 과다섭취 하지 않는 선에서 적당량 섭취를 권고하며 샐러드드레싱이나 수프에 첨가하여 먹는 것이 좋습니다.

 

 

※골다공증 치료방법 중에서 가장 중요한 것은 꾸준한 운동입니다.

무리 하지 않는 선에서 산책이나 걷기, 줄넘기 등의 유산소 운동이 권장됩니다.

 

☞2023년 세계골다공증의 날을 맞이하여 골다공증 예방관리 수칙이 10년 만에 달라졌는데요.

 성장기에는 적절한 운동과 영양 섭취로 골량을 늘리고
노년기에는 급격한 골 손실에 대비하는 것이 중요하다고 강조했습니다.