호르몬 롤러코스터, 갱년기 수면의 기복

 

 

불면증 ZZZ

폐경기가 불면증을 일으키는 이유

호르몬 변화

여성은 폐경전후와 폐경기를 거치면서 신체는 에스트로겐과 프로게스테론을 덜 생산합니다. 이 호르몬은 수면 조절에 중요한 역할을 합니다. 에스트로겐이 감소하면 잠들기까지 필요한 시간을 줄이고 심지어 회복적인 REM 수면을 즐기기가 더 어려워질 수 있습니다.

 

-에스트로겐 감소: 에스트로겐은 잠들기까지 필요한 시간을 줄이고 REM 수면을 늘리며 안정적인 체온을 유지함으로써 수면을 지원합니다. 이를 감소시키면 자주 깨고 잠이 가벼워질 수 있습니다.​

 

-프로게스테론 감소: 이 호르몬은 진정 효과가 있습니다. 감소하면 수면의 질이 더욱 저하될 수 있습니다.

 

안면홍조 및 식은땀

폐경기 동안 안면 홍조(갑자기 열이 나는 현상)와 야간 발한은 흔히 발생하며, 한밤중에 잠을 깨서 수면을 방해할 수 있습니다.

 

기분 변화

불안감 증가, 기분 변화, 심지어 우울증까지 폐경기에 동반될 수 있습니다. 이러한 심리적 변화로 인해 긴장을 풀고 긴장을 풀기가 더 어려워지고 수면이 더욱 손상될 수 있습니다.

 

일주기 리듬 붕괴

폐경은 신체의 자연스러운 수면-각성 주기(24시간 주기 리듬)에 영향을 미쳐 피곤함을 느끼더라도 적절한 시간에 잠들기 어려울 수 있습니다.

 

갱년기 관련 불면증을 관리하는 방법

 

수면에 좋은 환경 조성

침실을 시원하고 어둡고 조용하게 만드십시오.

안면 홍조를 예방하려면 냉각 베개나 담요를 사용하는 것이 좋습니다.

 

호르몬 대체 요법(HRT)

일부 여성의 경우 HRT는 폐경 중에 떨어지는 호르몬을 대체하여 도움이 될 수 있습니다. 이는 호르몬 변화로 인한 수면 장애를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 잠재적인 위험으로 인해 개인의 건강 요구에 맞게 조정되어야 하고 의료 서비스 제공자와 위험과 이점을 논의하는 것이 중요합니다.

 

신체 이완 기술

명상, 요가, 심호흡 운동은 스트레스를 줄이고 몸과 마음이 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 이러한 관행은 휴식을 촉진하고 잠을 이루지 못하게 만드는 불안이나 끊임없는 생각을 완화할 수 있습니다.

명상 & 심호흡

 

운동과 건강한 생활방식 선택

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있지만, 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 피하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 특히 저녁 시간에 카페인과 알코올을 제한하면 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

 

천연 보충제

일부 여성들은 멜라토닌, 발레리안 뿌리 또는 CBD와 같은 천연 수면 보조제를 사용하여 안도감을 느낍니다. 그러나 이러한 약물은 다른 약물과 상호 작용할 수 있으므로 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

멜라토닌 먹고 수면안대 착용

최근 정보

최근 연구에서는 폐경 불면증을 퇴치하는 데 생활방식 변화가 미치는 영향을 강조합니다. 예를 들어, 운동은 수면의 질을 크게 향상시키는 것으로 나타났으며, 다른 연구에서는 일주기 리듬 조절을 목표로 하는 치료법의 이점을 제시합니다.

또한, 수면을 위한 CBD와 같은 자연 요법에 대한 관심이 높아지면서 그 효과에 대한 더 많은 연구가 촉발되고 있습니다.

 

폐경기 관련 불면증 라이프 스타일 조정

 

1. 취침 전 카페인, 알코올, 과식을 피하세요.

 

2. 규칙적이고 적당한 운동은 수면의 질을 향상시키지만

취침시간에 가까운 격렬한 운동은 피하세요.


3. 자기전 명상, 요가, 심호흡을 생활화 해보세요

4. 수면 안대를 적극 활용해 보세요.