폐경과 골다공증, 새로운 관점으로의 예방법

폐경과 골다공증,  새로운 예방

폐경은 호르몬 변화뿐만 아니라 골다공증과 같은 질환의 위험을 높이는 중요한 생애 전환을 의미합니다. 골다공증을 관리하는 전통적인 접근 방식은 칼슘, 비타민 D, 운동에 초점을 맞추고 있지만, 이보다 더 새로운 관점과 새로운 예방 조치는 추가적인 보호 및 웰빙 계층을 제공할 수 있습니다.

골다공증 뼈

 

살아있는 기관으로서의 뼈

 

뼈는 정적인 것이 아니라 끊임없이 분해되고 재건됩니다. 폐경기의 호르몬 변화는 균형을 형성이 아닌 흡수(분해)로 기울어 뼈 손실을 가속화합니다. 이러한 이해는 단순히 뼈 손실을 늦추는 것뿐만 아니라 라이프스타일과 혁신적인 치료를 통해 뼈 재생을 적극적으로 촉진한다는 점을 강조합니다.

 

장 건강과 뼈 건강의 연관성

 

연구에 따르면 장 건강과 뼈 건강의 연관성이 강조됩니다. 장내 미생물군집은 칼슘과 비타민 D를 포함한 영양소 흡수에 중요한 역할을 합니다. 장내 미생물 불균형(장 미생물군집)은 이러한 과정을 손상시켜 골다공증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

골다공증 예방을 위한 새로운 예방법

1. 장 건강 챙기기

 

요거트, 케피르(발효버섯), 김치와 같이 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 함유하여 칼슘 흡수를 강화하세요.

유익한 장내 박테리아를 먹이기 위해 프리바이오틱스(예: 바나나, 양파, 마늘)를 고려하세요.

장 건강을 해칠 수 있는 가공식품과 과도한 설탕을 제한하세요.

케피르(캐피어 "티벳버섯)

                                                                 

2. 효과가 높은 운동법

걷기와 역도 외에도 점프, 건너뛰기, 계단 오르기와 같은 활동은 뼈에 높은 충격을 주어 뼈 형성을 자극할 수 있습니다.

또한 호핑운동(시계추 운동), 점프, 플라이오메트릭 운동(점프 스쿼트, 점프 런지, 제자리 멀리뛰기), 에어로빅과 같은 짧고 격렬한 활동은 적당한 운동보다 뼈 성장을 더 효과적으로 자극하는 것으로 나타났습니다. 점프가 불가능하다면 간헐적인 조깅으로 계단을 오르거나 활기차게 걷는 것을 시도해 보세요. 

호핑 운동-

 

3. 영양소의 활용

-비타민 K2: 칼슘을 동맥에서 멀리 떨어진 뼈로 유도하여 동맥 석회화 위험을 줄입니다. 낫토 및 보충제와 같은 발효 식품에서 발견됩니다.

-마그네슘: 칼슘 흡수와 뼈 형성을 지원합니다. 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗을 식단에 추가하세요.

-콜라겐 보충제: 콜라겐이 운동과 결합하면 골 기질 강도를 향상시킬 수 있다는 새로운 연구 결과가 발표되었습니다.

 

4. 뼈 보호를 위한 스트레스 관리

만성 스트레스는 시간이 지남에 따라 뼈를 약화시키는 코르티솔 수치를 높일 수 있습니다.

마음챙김 명상, 요가, 심호흡과 같은 연습은 정신 건강을 개선할 뿐만 아니라 코르티솔 수치를 감소시켜 전반적인 뼈 건강을 지원합니다.

뼈 건강을 위해 장건강 챙기고
활기차게 운동하면서 

골밀도의 변화를 측정할 수 있는
웨어러블 기기나 앱, 모니터링 도구를 활용해 보는 것이

골다공증을 알아가며 예방하는 지름길이 될 것입니다.  

텅빈 뼈를 채우는 호핑 운동